بهترین تمرین های ورزشی برای همه سنین مختلف! - مجله آزمون اول

دکتر Panteleimon Ekkekakis، استاد کینه سیولوژی در دانشگاه آیووا می گوید: به جایی رسیده ایم که می توانیم بگوییم هر طول مدتی از تحرک بدنی، به این شرط که شدت آن متوسط یا زیاد باشد، معنی دار است.

او می گوید این موضوع با تحقیقی جدید که نشان می دهد زیاد نشستن (حتی اگر در حد قابل قبولی ورزش کنید) چقدر برای سلامتی مضر است، همخوانی دارد. دکتر Ekkekakis اینطور فکر می نماید که به خاطر سپردن پیغام ِ کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن، برای بیشتر افراد ساده تر است و عمل کردن به آن نیز راحت تر.

بسیاری از افراد دستورالعمل های پیشین ورزشی را نمی دانند، حتی خیلی از آنهایی که آن را می دانند نیز همچنان کوتاهی می نمایند. دکتر Ekkekakis می گوید: معمولا فقط بچه ها و نوجوانان را تشویق می کنیم که به انجام فعالیت هایی بپردازند که لذتبخش است و برای سایر گروههای سنی، تاکید بیشتر بر روی بهبود سلامتی است، مثلا گفته می گردد: ورزش کنید چون برای تان خوب است.

به گفته او، لذت بردن از فعالیت و جنبه مفرح بودن آن باید نکته اصلی توصیه به ورزش برای تمامی گروههای سنی باشد. اگر این سوال برای تان مطرح شده که چقدر باید ورزش کنیم و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل های زیر را بخوانید. در ضمن کاری را که معمولا بچه ها می نمایند از قلم نیاندازید: فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید!

دستور العمل های ورزشی برای بچه های 3 تا 5 سال

بچه ها باید در طول روز فعال باشند و انواع گوناگونی از تحرک ها را انجام دهند.

بچه ها و نوجوانان (6 تا 17 سال)

بچه ها سنین دبستان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند که شامل موارد زیر می گردد:

فعالیت هوازی: بیشتر این 60 دقیقه باید به فعالیت های هوازی با شدت متوسط یا بالا پرداخته گردد، همراه با دست کم سه روز در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا.

فعالیت تقویت نماینده عضلات: دست کم سه روز در هفته تمرینات بدنسازی یا مقاومتی که گروه های اصلی عضلانی را هدف بگیرد مانند پاها، باسن، کمر، شکم، شانه ها، سینه و بازوها.

فعالیت تقویت نماینده استخوان ها: دست کم سه روز در هفته فعالیت هایی مانند دویدن یا طناب زدن.

دستور العمل های ورزشی برای بزرگسالان 18 تا 64 سال

بزرگسالان باید زمان کمتری را بنشینند و بیشتر روز را تحرک داشته باشند. هر تحرک کوچکی مهم است:

فعالیت هوازی: دست کم 150 تا 300 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت بالا؛ و یا ترکیبی نسبی از هر دو که ایده آل تر این است که در طول هفته پراکنده باشند. اگر فعالیت بدنی طی هفته از این میزان بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.

فعالیت تقویت نماینده عضلات: دست کم دو روز در هفته فعالیت بدنسازی یا مقاومتی با شدت متوسط یا بالا که تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف بگیرد.

شدت فعالیت: فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده روی تند یا بازی والیبال می گردد. فعالیت با شدت بالا نیز شامل دویدن، حمل کیسه های سنگین خرید و کلاس فیتنس با تمرینات سنگین می گردد. بسیاری از فعالیت ها بسته به کوششی که احتیاج دارند، شدت های گوناگونی را شامل می شوند.

افراد 65 سال و بالاتر

دستورالعمل ورزشی برای افراد سنین بالا مشابه توصیه هایی است که به افراد جوان تر شده است. اما اگر افراد سنین بالاتر به دلیل بیماری های مزمن نمی توانند این اندازه فعالیت داشته باشند باید تا جایی که ممکن است تحرک بدنی داشته باشند.

فعالیت بدنی چند جانبه: بعضی از فعالیت های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع تحرک گردد، مثلا هوازی، عضله سازی و تمرینات تعادلی. پیاده روی به سمت عقب و ایستادن روی یک پا هنگام انجام تمرین دو سر بازو نمونه هایی از این دست فعالیت ها هستند.

شدت فعالیت: افراد سالمند باید از سطح فیتنس خود برای مشخص کوشش لازم جهت تحرک بدنی استفاده نمایند. مثلا طبق معیار 0 تا 10 (نشستن . و 10 برای ماکسیمم کوشش)، فعالیت با شدت متوسط در حد 5 یا 6 است، یعنی فرد حین فعالیت باید بتواند حرف بزند اما نتواند آواز بخواند.

دستور العمل های ورزشی برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان باید در خصوص تطبیق فعالیت های بدنی خود با شرایطی که در دوران بارداری یا پس از زایمان دارند با پزشک شان مشورت نمایند.

فعالیت هوازی: زنان طی بارداری و بعد از زایمان باید دست کم 150 دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازند. این 150 دقیقه باید در طول هفته پراکنده باشد.

شدت فعالیت: بیشتر خانم هایی که پیش از بارداری فعال بوده اند می توانند طی دوران بارداری نیز فعالیت خود را در همان سطح حفظ نمایند.

افراد بزرگسالی که ناتوان هستند یا بیماری مزمنی دارند

افرادی که دچار بیماری مزمنی هستند یا ناتوانند باید تابع دستورالعمل ورزشی افراد 18 تا 64 سال باشند. اما اگر نمی توانند در این حد فعالیت نمایند، باید تا حدی که ممکن است تحرک داشته باشند.

آنهایی که بیماری مزمنی دارند باید در خصوص نوع و میزان فعالیت متناسب با شرایط خود با پزشک شان مشورت نمایند.

سفر به تایلند: سفر به تایلند | تور تایلند ارزان، تور لحظه آخری، تور نوروز 98، بهار، تابستان، پاییز، زمستان را همراه ما باشید.

ساری فان: ساری فان | مجله سرگرمی،خبری و آموزشی اینترنتی