طرز تهیه و ارزش غذایی سالاد جوانه ماش و گندم

به گزارش مجله آزمون اول، متخصصان تغذیه توصیه می نمایند شام هر چه زودتر و کم حجم تر میل گردد اما برخی ها هستند که به خاطر اضافه وزن، این وعده غذایی را به کلی حذف می نمایند و در نیمه های شب از گرسنگی بیدار می شوند و میزان زیادی از غذاهای به جای مانده در یخچال را می خورند و به این ترتیب، باز هم انرژی زیادی را دریافت می نمایند و مشکل اضافه وزن شان نه تنها رفع

متخصصان تغذیه توصیه می نمایند شام هر چه زودتر و کم حجم تر میل گردد اما برخی ها هستند که به خاطر اضافه وزن، این وعده غذایی را به کلی حذف می نمایند و در نیمه های شب از گرسنگی بیدار می شوند و مقدار زیادی از غذاهای به جای مانده در یخچال را می خورند و به این ترتیب، باز هم انرژی زیادی را دریافت می نمایند و مشکل اضافه وزن شان نه تنها رفع نمی گردد، بلکه شدت پیدا می نماید. این در حالی است که خوردن یک سالاد حجیم و متشکل از انواع مواد غذایی سیرنماینده و مغذی در این وعده غذایی می تواند جلوی این مشکل را بگیرد. سالاد جوانه ماش و گندم، یکی از گزینه هایی است که می تواند در حل این مشکل به شما یاری کند.

مواد لازم (برای 4 نفر)
جوانه ماش	4لیوان	100کیلوکالری
جوانه گندم	9قاشق غذاخوری	240کیلوکالری
گوجه فرنگی خرد شده	2لیوان	50کیلوکالری
هویج خرد شده	1لیوان	25کیلوکالری
کرفس خرد شده	2لیوان	35کیلوکالری
لوبیا قرمز پخته	1لیوان	100کیلوکالری
روغن زیتون	2قاشق غذاخوری	180کیلوکالری
آب لیمو	به مقدار دلخواه	صفر

طرز تهیه

ابتدا گوجه فرنگی، کرفس و هویج را به صورت نگینی خرد نموده و با لوبیایی که از قبل پخته اید، در کاسه ای عظیم مخلوط کنید. آن گاه جوانه ماش و گندم را هم افزوده و سپس نمک، آب لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید و برای 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. به این ترتیب، سالادتان آماده خوردن خواهد شد.

این غذا تقریباً دارای 730 کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به چهار قسمت مساوی هر قسمت 180 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته در صورت افزودن سس یا ماست به این سالاد مقدار انرژی دریافتی به 250 کیلوکالری هم خواهد رسید.

خواص لوبیا

حبوبات یکی از منابع پروتئین گیاهی هستند که قدرت سیرنمایندگی بالایی دارند زیرا به ثابت ماندن قند خون یاری می نمایند. البته نباید از مقدار کالری آنها غافل شد زیرا با خوردن هر 100 گرم از این ماده غذایی 260 کیلوکالری انرژی دریافت می گردد بنابراین نباید در مصرف شان زیاده روی کرد. لوبیا قرمز هم از این اصل مستثنا نبوده و علاوه بر اینها دارای 1 گرم پتاسیم است بنابراین کسانی که فشار خون بالایی دارند، می توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. نکته دیگر وجود 130 میکروگرم اسید فولیک است بنابراین خوردن آن به خصوص برای کسانی که مشکل قلبی دارند می تواند یک عادت غذایی خوب به حساب آید. فقط تنها نکته ای را که باید درباره حبوبات به ویژه لوبیای قرمز به خاطر داشته باشید آن است که دارای ترکیبی به نام لکتین بوده که در صورت خوب نپختن می تواند ایجاد تهوع و اسهال کند بنابراین لوبیاهای تان را خوب بپزید تا با خوردن آن این عوارض به شما دست ندهد.

خواص گوجه فرنگی

وجه تمایز این سبزی تابستانی و قرمز در مقایسه با سایرین، مقدار و تنوع آنتی اکسیدانی است که در آن وجود دارد به طوری که علاوه بر ویتامین C مملو از بتاکاروتن و زیگزانتین بوده و به این ترتیب مصرف مرتب آن نه تنها با کاهش کلسترول بد خون از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می نماید بلکه فرایند پیری را به تأخیر می اندازد و احتمال ابتلا به انواع سرطان ها به خصوص سرطان پروستات، معده، روده، دهان و رکتوم را به حداقل می رساند. مطالعات نشان داده اند، عادت به خوردن 7 تا 8 عدد گوجه فرنگی میانه در هفته احتمال ابتلا به سرطان های یاد شده را تا 60 درصد کاهش می دهد. یادتان باشد که هر گوجه فرنگی میانه با وزنی معادل 85 گرم می تواند 36 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین C را تأمین کند. البته در صورتی که پخته شده باشد به جای این ویتامین، گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن خواهد بود که می تواند به اسم یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به شرایط سلامت تان یاری کند.

خواص کرفس

این سبزی کم کالری انتخاب مناسبی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. علاوه بر اینها عادت به خوردن آن به کسانی که به آرتروز دچارند، توصیه می گردد. بنابراین خوردن سالادی متشکل از این سبزی (چه خام و چه پخته) می تواند برای میانسالان انتخابی مناسب باشد. این سبزی مملو از فیبر است به طوری که با خوردن 100 گرم از آن 1 گرم فیبر تامین می گردد بنابراین کسانی که مشکل سیستم گوارشی دارند، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. به خصوص کسانی که به یبوست دچارند با دریافت هر چه بیشتر فیبرغذایی حرکات دودی روده تحریک شده و مدفوع سریع تر به جلو رانده و دفع می گردد. البته فیبر نفاخ است بنابراین بهتر است حد مشخصی از آن در روز دریافت گردد یا به صورت بخارپز شده به مصرف برسد. یادتان باشد که این عادت غذایی باید با افزایش دریافت مایعات همراه گردد.

همراه این غذا

شما می توانید به جای آبلیمو از سرکه بالزامیک بهره ببرید اما از آنجا که این سرکه، رنگ تیره ای دارد، ترجیحا حین مصرف، آن را روی سالادتان بریزید. البته ماست هم می تواند به شکل مخلوط شده با آبلیمو و کمی سبزیجات معطر به هر چه خوش طعم کردن سالادتان یاری کند. تخم مرغ آب پز هم می تواند در کنار افزایش ارزش غذایی این سالاد، قدرت سیرنمایندگی آن را بالاتر ببرد.

اگردیابت دارید

خوردن سبزیجات در کنار جوانه ها می تواند به تثبیت قند خون شما یاری کند؛ به خصوص اگر دیابت شما از نوع دو باشد. ضمناً، بهتر است چاشنی سالاد شما سرکه بالزامیک باشد که باز هم برای بیماری شما گزینه بهتری است. البته مقدار روغن زیتون مصرفی تان را باید به نصف قاشق مرباخوری محدود کنید.

اگر بیماری قلبی دارید

علاوه بر سبزی های یاد شده، شما می توانید کلم بروکلی هم به سالادتان بیفزایید زیرا این سبزی منبع اسید فولیک و پتاسیم است که هر دو به سلامت قلب تان یاری می نمایند. فقط آن را با سس مایونز میل نکنید زیرا منبع چربی است. به جای آن، ماست کم چرب را به کار برده و سالادتان را با تمام گروه های غذایی کامل کنید.

منبع: www.salamat.com