اضطراب و روش های ساده و موثر برای مدیریت و کنترل آن - مجله آزمون اول

شاید باور نکنید، اما افراد مضطرب گاهی اوقات حتی کارهای بسیار ساده مثل دوچرخه سواری یا برداشت پول از عابر بانک را هم نمی توانند انجام دهند. در این مقاله قصد داریم درباره علل، علائم، درمان و نحوه مدیریت اضطراب صحبت کنیم. در خاتمه هم کارهای ساده ای که برخی از افراد مضطرب نمی توانند انجام دهند را به شما معرفی می کنیم. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

انواع اختلال اضطراب

احساس اضطراب درباره نقل مکان به خانه جدید، امتحان دادن یا آغاز کار جدید طبیعی است. این نوع اضطراب ناخوشایند است، اما ممکن است شما را برای اینکه بیشتر کوشش کنید و عملکرد بهتری داشته باشید، تحریک کند. اضطراب عادی یک احساس زودگذر است که پس از مدتی رفع می گردد و ممکن است هر از گاهی دچار آن شوید. این نوع اضطراب زندگی عادی شما را مختل نمی نماید.

اما اختلال اضطراب احساس ترسی است که ممکن است همواره با شما همراه باشد. این احساس، شدید و گاهی اوقات ناتوان نماینده است. این نوع اضطراب ممکن است مانع از انجام کارهایی گردد که از آن ها لذت می برید. در موارد شدید، این اختلال ممکن است منجر به عدم توانایی در انجام کارهایی مانند سوار آسانسور شدن، رد شدن از خیابان یا حتی بیرون رفتن از خانه گردد.

اگر اضطراب تان را درمان نکنید، حتی بدتر هم می گردد. اختلالات اضطراب رایج ترین شکل اختلالات احساسی هستند و می توانند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند. بر اساس تحقیقات، خانم ها بیشتر از آقایان در معرض این اختلالات قرار دارند. چندین اختلال اضطراب وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

• حمله هراس، اختلال وحشت زدگی یا پنیک (panic disorder): این نوع اختلال باعث می گردد حملات تکرار شونده پنیک را در زمان های غیرقابل پیشبینی تجربه کنید. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است مدام ترس حمله پنیک بعدی را داشته باشد.
• فوبیا (phobia): ترس شدید از برخی از وسایل، موقعیت ها یا فعالیت ها را فوبیا می نامند.
• اختلال اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder): این اختلال شامل ترس شدید از قضاوت شدن توسط دیگران در موقعیت های اجتماعی می گردد.
• اختلال اضطراب جدایی (seperation anxiety disorder): این اختلال شامل ترس جدا شدن از خانه یا افراد مورد علاقه را در بر می گیرد.
• اختلال اضطراب بیماری (illness anxiety disorder): شامل اضطراب درباره سلامتی می گردد.
• اختلال اضطراب پس از سانحه (post-traumatic stress disorder): این اختلال بعد از یک سانحه دلخراش رخ می دهد.
• اختلال وسواس فکری و عملی (obsessive-compulsive disorder): افکار غیر قابل کنترل و غیرعقلانی که منجر به تکرار برخی از رفتارها می شوند.

علائم اضطراب چیست؟

علائم اضطراب در افراد مختلف، متفاوت است. برخی از افراد دل شوره و برخی دیگر افزایش ضربان قلب را تجربه می نمایند. ممکن است کنترل از دست تان خارج گردد و احساس کنید بین ذهن و بدن تان ارتباطی وجود ندارد. علائم اضطراب عمومی شامل موارد زیر گردد:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع
• احساس بی قراری
• دشواری در تمرکز
• دشواری در به خواب رفتن

علت اضطراب چیست؟

محققان مطمئن نیستند که دقیقا چه عاملی منجر به اضطراب می گردد، اما احتمالا گروهی از عوامل ژنتیکی و محیطی منجر به بروز آن می شوند. علاوه بر این، محققان باور دارند که اضطراب احتمالا به این علت رخ می دهد که برخی از بخش های مغز که مسئول کنترل ترس هستند، مختل می شوند.

حملات اضطراب چیست؟

حملات اضطراب شامل احساس ترس، نگرانی و پریشانی می گردد. این علائم زمانی که افراد در موقعیت استرس زا قرار بگیرند، بدتر هم می شوند. حملات و علائم اضطراب می توانند در افراد بسیار متفاوت باشند. این موضوع به این علت است که بسیاری از علائم اضطراب برای همه اتفاق نمیفتند و علائم به مرور زمان متفاوت می شوند. برخی از حملات پنیک یا حملات اضطراب علائم مشترک (و نه یکسان) دارند. علائم رایج حملات اضطراب عبارتند از:

• احساس غش یا گیجی
• تنگی نفس
• خشکی دهان
• تعریق
• لرز
• بی قراری
• پریشانی
• ترس
• بی حسی یا گزگز دست و پا

آیا استرس و اضطراب با یکدیگر ارتباط دارند؟

استرس و اضطراب در یک راستا جلو می فرایند. استرس می تواند در نتیجه یک واقعه یا فعالیتی رخ دهد که شما را مضطرب و نگران می نماید. اضطراب همان نگرانی، ترس یا احساس ناراحتی است. اضطراب می تواند واکنشی به استرس باشد، اما می تواند در افرادی که در معرض هیچ محرک استرس زای مشخصی نیستند هم رخ دهد. استرس و اضطراب هر دو منجر به بروز علائم جسمانی و روانی می شوند. این علائم عبارتند از:

• سردرد
• دل درد
• ضربان قلب سریع
• تعریق
• احساس گیجی
• بی قراری
• تنش عضلانی
• تنفس سریع
• پنیک
• دشواری در تمرکز
• عصبانیت یا حساسیت غیرعقلانی
• بی خوابی

استرس و اضطراب همواره بد نیستند و در واقع می توانند به عنوان محرکی برای بهتر عمل کردن تلقی شوند. هرچند اگر به طور مدام تکرار شوند، می توانند زندگی روزمره شما را مختل نمایند.

رژیم غذایی مناسب برای اضطراب

معمولا از دارو و صحبت درمانی برای درمان اضطراب استفاده می گردد. تغییرات سبک زندگی مانند خوابیدن به اندازه کافی و ورزش منظم هم می توانند در درمان اضطراب مفید باشند. علاوه بر این، محققان ادعا می نمایند که در صورت تجربه اضطراب به طور مرتب، مصرف برخی از مواد غذایی ممکن است تاثیر مثبتی روی مغز و کاهش اضطراب بگذارد. از جمله این مواد غذایی می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• ماهی سالمون
• بابونه
• زردچوبه
• شکلات تلخ
• ماست
• چای سبز

اضطراب چگونه درمان می گردد؟

اگر پزشک تشخیص داد که دچار اضطراب هستید، باید فورا به دنبال راه های درمان باشید. برای برخی از افراد، درمان پزشکی ضروری نیست و تغییر سبک زندگی برای مدیریت علائم کافی است. در موارد متوسط تا شدید، استفاده از درمان های پزشکی می تواند به شما یاری کند بر علائم غلبه کنید و زندگی تان را بهتر کنترل کنید.

درمان اضطراب به دو بخش تقس می گردد: روان درمانی و مصرف دارو. مراجعه به تراپیست یا روان شناس می تواند به شما در یادگیری ابزارها و استراتژی های مفید برای مدیریت اضطراب یاری کند.

داروهایی که معمولا برای اضطراب تجویز می شوند شامل قرص های ضدافسردگی و آرام بخش می شوند. این قرص ها مواد شیمیایی موجود در مغز را متعادل نموده و از اضطراب جلوگیری می نمایند. همچنین از شدیدترین علائم این اختلال جلوگیری می نمایند.

درمان های طبیعی اضطراب شامل چه چیزهایی می گردد؟

تغییر سبک زندگی می تواند یک روش موثر برای تسکین استرس و اضطراب باشد. بیشتر درمان های طبیعی شامل توجه به بدن، انجام فعالیت های سالم و اجتناب از فعالیت های ناسالم و مضر می گردد. برخی از روش های خانگی درمان اضطراب عبارتند از:

• خوابیدن به اندازه کافی
• مدیتیشن کردن
• فعالیت داشتن و ورزش کردن
• خوردن غذاهای سالم و مقوی
• اجتناب از استعمال دخانیات

راهکارهای ساده و موثر برای کنترل اضطراب

در این بخش می خواهیم چند روش و ترفند ساده که به کنترل اضطراب یاری می نمایند را به شما معرفی کنیم.

1. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل همگی بسیار آرام بخش هستند. در این راستا می توانید از روغن یا شمع هایی که حاوی این رایحه ها هستند، بهره ببرید. باور بر این است که رایحه درمانی برخی از گیرنده های موجود در مغز را فعال می نماید که به طور بالقوه اضطراب را تسکین می دهند.

2. پیاده روی کنید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید

گاهی اوقات، بهترین روش برای متوقف کردن موقعیت هایی که منجر به اضطراب می شوند این است که از آن موقعیت ها دوری کنید. زمانی را برای تمرکز بر روی بدن تان (و نه ذهن ) اختصاص دهید تا اضطراب تان تسکین پیدا کند. در این راستا می توانید از پیاده روی یا یوگا یاری بگیرید.

• صفر تا صد یوگا در خانه

3. افکارتان را یادداشت کنید

یادداشت کردن باعث می گردد اضطراب از شما دور گردد. این ترفند آرام بخش به ویژه برای افرادی که به طور گه گاه اضطراب را تجربه می نمایند، مفید است. این روش حتی ممکن است به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر (GDA) هستند هم یاری کند.

4. نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید

تا چهار شماره هوا را به داخل بکشید و تا چهار شماره بعد هوا را خارج کنید. این کار را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. با این کار ضربان قلب شما کاهش پیدا می نماید، که این موضوع باعث آرام شدن شما می گردد. تکینیک تنفسی 4-7-8 هم به شما در بهبود اضطراب یاری می نماید. انجام این تکنیک را به ترتیب زیر انجام دهید.

1. نوک زبان خود را پشت قسمت بالای دندان های جلویتان بگذارید.
2. هوا را کاملا از دهان تان بیرون دهید.
3. دهان تان را ببندید و هوا را از بینی تان خارج کنید و در ذهن تان تا 4 بشمارید.
4. نفس تان را نگه دارید و در ذهن تان تا 7 بشمارید.
5. دهان تان را باز کنید و هوا را به طور کامل از دهان خارج کنید و در ذهن تان تا 8 بشمارید.
6. این حرکات را حداقل سه بار تکرار کنید.

5. یک روتین ترتیب دهید و هر روز مدیتیشن کنید

برای اینکه بتوانید به درستی مدیتیشن کنید، به تمرین احتیاج دارید. اگر تمرینات ذهن آگاهی را به طور مرتب انجام دهید، ذهن تان یاد می گیرد در صورت بروز افکار منفی، آن ها را رها کند و به آن ها توجهی نکند.

• 17 فایده باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم

6. مکمل مصرف کنید یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل یک استراتژی بلندمدت است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف برخی از مکمل ها یا مواد مغذی می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد ، که از جمله آن ها می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• چای سبز
• اسیدهای چرب امگا 3
• شکلات تلخ (در حد معمول)

کارهای ساده ای که برخی از افراد مضطرب نمی توانند انجام دهند

افراد مضطرب گاهی اوقات نمی توانند کارهای بسیار ساده را انجام دهند که برای دیگران بسیار راحت است. توجه داشته باشید که این موضوع در همه افراد مضطرب وجود ندارد. اما برخی از افراد این مسئله را تجربه می نمایند. در ادامه به برخی از این کارهای ساده اشاره می کنیم.

1. تبریک تولد به دوستان

بله، درست خواندید. بسیاری از افراد مضطرب نمی توانند به دوستان خود برای تولدشان تبریک بگویند. آن ها حتی دوست ندارند کسی تولدشان را به آن ها یادآوری کند. حتی اگر کسی این کار را بکند هم احتمالا هیچ پاسخی ندهند.

2. برداشتن پول از عابر بانک (ATM)

برداشت پول از عابر بانک باعث می گردد این افراد استرس بگیرند. اگر فرد مضطربی باشید، تمام اتفاقاتی که در عابر بانک میفتد (به طور مثال افرادی که در صف پشت سر شما ایستاده اند و به شما خیره شده اند) باعث می گردد از رفتن به عابر بانک متنفر شوید و نتوانید یک کار ساده مثل برداشت پول را انجام دهید. افراد مضطرب از بیرون رفتن از خانه متنفر هستند و دوست دارند تا جای ممکن در خانه بمانند.

3. غذا درست کردن

این افراد انجام کارهایی که احتیاج به دنبال کردن چند مرحله مختلف دارد را بی معنی می دانند. برای همین است که مصرف غذاهای آماده یا نیمه آماده را به غذا درست کردن ترجیح می دهند. آن ها دوست ندارند وقت خود را صرف تهیه غذا نمایند. تهیه غذا با خرید مواد اولیه (یعنی بیرون رفتن!)، دنبال کردن دستور تهیه، کثیف شدن آشپزخانه و بعد تمیز کردن آن همراه است. افراد مضطرب انجام هیچ کدام از این کارها را دوست ندارند.

4. درست کردن چیزاهای مختلف مانند فریم تخت خواب

افراد مضطرب از انجام کارهای تقریبا پیچیده و کارهایی که به دقت و زمان زیادی احتیاج دارد، متنفر هستند. زمانی هم که دیگران این کار را انجام می دهند، دل شان نمی خواهد کسی آن ها را صدا کند و از آن ها یاری بخواهد.

5. معین دیدار با پزشک، همکار و… از پشت تلفن

انجام این کار برای افراد دیگر شاید پنج دقیقه بیشتر وقت نگیرد، اما به نظر افراد مضطرب انگار که پنج ساعت طول می کشد! بنابراین آن ها تا جایی که بتوانند به پزشک مراجعه نمی نمایند، در قرارهای کاری شرکت نمی نمایند و با دوستان خود دیدار نمی نمایند.

6. دوچرخه سواری

علت این موضوع ماشین های موجود در خیابان که امکان تصادف کردن با آن ها وجود دارد یا ترس از آسیب دیدن نیست. افراد مضطرب نمی توانند این کار را به درستی انجام دهند و این موضوع دلیل خاصی ندارد.

7. نگاه کردن به نقشه و پیدا کردن آدرس از روی آن

آن ها از گوگل مپ (یا دیگر اپلیکیشن های موجود) برای پیدا کردن آدرس استفاده می نمایند اما از نقشه کاغذی نه. آن ها نمی خواهند خودشان به نقشه نگاه نمایند و برای پیدا کردن آدرس کوشش نمایند. افراد مضطرب فقط می خواهند گوینده گوگل مپ موبایل به آن ها بگوید به کدام سمت بفرایند. همین.

8. تمیز کردن

فرقی ندارد کدام قسمت خانه باشد؛ اتاق خواب، دستشویی یا هر جای دیگر، در هر صورت تمیز کردن باعث می گردد افراد مضطرب، استرس بگیرند. برای همین است که آن ها از این کار متنفر هستند و نمی توانند آن را به درستی انجام دهند.

نکته خاتمهی

در این مقاله درباره اضطراب صحبت کردیم. علائم، علل، روش های درمان پزشکی و خانگی آن را به شما گفتیم. روش های موثر برای مدیریت آن را معرفی کردیم و در خاتمه به کارهای بسیار ساده ای پرداختیم که برخی از افراد مضطرب نمی توانند آن ها را انجام دهند. آیا شما هم دچار اضطراب هستید؟ برای کنترل اضطراب خود چه روش هایی را امتحان نموده اید؟ نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: healthline, healthline

دنیای با نشاط مدرسه: دنیای با نشاط مدرسه | وبسایت ملزومات تحصیلی دانش آموزان