راه های کاهش وزن بدون رژیم

به گزارش مجله آزمون اول، از تمامی روش هایی که برای کاهش وزن وجود دارد، یک روش از بقیه روش ها کارآمدتر و سالم تر است. زمانی که شما انتخاب هایتان را از سبد مواد غذایی گیاهی مثل سبزی ها، میوه ها، غلات کامل و انواع لوبیاها است، به دلیل سالم بودن این مواد غذایی، کاهش وزنتان به طور چشم گیری آسان خواهد بود. در ادامه به راه کارهایی برای کاهش وزن بدون رژیم اشاره خواهد شد.

فواید و مضرات کاهش وزن بدون رژیم

زمانی که شما از مصرف غذاهای پرچرب و عاری از فیبر خودداری نموده و بجای آن از غذاهای سرشار از فیبر و کم چرب بهره ببرید، علاوه بر کاهش فشار خون، کاهش قند خون و تنظیم شدن کلسترول خونتان، جنبه های دیگر از سلامتی نیز در شما ایجاد می گردد.

البته پیش دریافت رژیم کم چرب و کاملا گیاهی که به آن وگان می گویند، در ابتدا بسیار سخت است؛ اما پس از مدتی بدن شما به سالم غذا خوردن عادت نموده و این موضوع بسیار برای شما آسان می گردد.

همان طور که می دانید آغاز هرکار در ابتدا بسیار ترسناک به نظر می رسد. به همین دلیل برای کاهش وزن بدون رژیم، رویکرد مناسبی را به شما پیشنهاد می کنیم. برای این کار در ابتدا رژیم غذایی که دوست دارید به مدت سه هفته از آن پیروی کنید را انتخاب کنید. پس از آن برای آغاز، وزن خود را اندازه گرفته و حساب وزن خود را در طول سه هفته به یاد داشته باشید. همچنین هرچیزی را که می خورید یادداشت کنید. این کار به شما زمان کافی می دهد تا خود را با ذائقه جدید وفق داده و با طعم های جدید سبزیجات سازگار کنید. شرکت کنندگانی که در این چالش اعلام آمادگی کردند، گزارش دادند که بهترین کار برای وفق دادن خود با طعم های جدید این است که به طور مخفیانه بر روی سالاد خود سس دلخواه خود را بریزند و یا می توانید مواد غذایی پروتئین دار مثل مرغ و گوشت را به وعده شام خود اضافه کنید.

رژیم غذایی کاملا گیاهی و کم چرب (وگان) باید ها و نبایدها

برای این که اصول کلی این سبک غذایی را رعایت کنید و بتوانید به کاهش وزن بدون رژیم غذایی خاصی اقدام کنید، باید تمام مواد غذایی خود را از منابع گیاهی انتخاب نموده و از مصرف فرآورده های حیوانی به ویژه روغن های حیوانی اجتناب کنید تا به صورت روزانه از بدنی سالم برخوردار شوید. شما می توانید برای سالم ماندن و سالم شدن از روغن های گیاهی بهره ببرید.

باید توجه داشته باشید که بر روی چهار گروه غذایی جدید که شامل غلات، حبوبات، سبزی ها و میوه ها است، تمرکز کنید. اگر شما این چهار گروه را در سبد غذایی خود قرار دهید، تمام مواد مغذی بدنتان تامین می گردد. شما باید روزانه 3 وعده حبوبات، 4 وعده از سبزی ها و 3 وعده از میوه ها بهره ببرید. باید هنگام استفاده از مواد غذایی، تنوع را رعایت کنید؛ چرا که طبق شعار تنوع چاشنی زندگی است هیچ وقت این سبک غذایی برای شما تکراری نمی گردد و تمام زیر ساخت های تغذیه ای تان را پوشش می دهد.

غلات

به طور میانگین هر یک وعده غلات حدودا با 80 کیلو کالری برابر است. شما باید در طول روز 8 وعده غلات مصرف کنید که 6 وعده آن شامل نان گندم، برنج قهوه ای، پاستای گندم کامل، سبوس و شوربای جو دو سر است. شاید تصور کنید که 8 وعده در طول روز ممکن است برای شما زیاد باشد، اما 1 لیوان شوربای جو دوسر برای صبحانه، یک ساندویج با دو برش نان برای ناهار و یک پاستای تهیه شده از 1 فنجان و نیم اسپاگتی، 8 وعده شما را کامل می نماید.

حبوبات

به طور میانگین هر یک وعده حبوبات حدودا با 100 کیلو کالری برابر است. شما باید در طول روز حداقل یک فنجان از انواع حبوبات و لوبیاها مصرف کنید. شما باید روزانه 3 وعده حبوبات مصرف کنید. هر 1 وعده با نصف فنجان لوبیای پخته شده، 1 فنجان شیر سویای کم چرب و یا 28 گرم جایگزین گوشت گیاهی برابر است.

میوه ها

یک وعده میوه حدودا با 80 کیلو کالری برابر است. شما باید روزانه 3 وعده میوه مصرف کنید. 1 وعده میوه با نصف فنجان میوه خرد شده یا یک میوه کوچک، میوه های مغذی و کم کالری مثل توت فرنگی، کیوی، انبه، ذغال اخته، گریپ فروت و تمشک خواهند بود.

سبزی ها

یک وعده سبزی حدودا برابر با 35 تا 50 کیلو کالری است. شما باید روزانه 4 وعده سبزیجات مصرف کنید که یک وعده آن باید سبزیجات خام مثل سالاد یا هویج باشد.

شیرینی ها

روزانه می توانید یک وعده شیرینی که چربی آن کم تر از 1 گرم باشد، مصرف کنید. البته مصرف این وعده اختیاری است. توجه کنید که شیرینی های شما 100 درصد وگان باشد و داخل آن نباید اندکی تخم مرغ و لبنیات استفاده شده باشد. از اینرو می توانید از شیره میوه ها به عنوان شیرین کننده طبیعی بهره ببرید.

اگر تمام مواد غذایی بالا را در طول روز مصرف کردید و باز هم احساس گرسنگی داشتید، می توانید به وعده های سبزیجات و حبوبات خود اضافه کنید؛ اما اگر احساس کردید که وعده های مصرفی زیاد هستند، ابتدا وعده شیرینی را حذف کنید و سپس از وعده غلات های خود کم کنید. سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. بیشتر آدم ها برای این که بتوانند به خوبی فعالیت های روزانه خود را انجام دهند، روزانه به 1200 کیلو کالری احتیاج خواهند داشت.

نکاتی درباره چاشنی ها و نوشیدنی ها

شما می توانید برای چاشنی غذایتان و سس سالادتان، از چاشنی های بدون چربی ایتالیایی و سس خردل برای ساندویچ تان بهره ببرید.
چای و قهوه به اندازه کافی خوب هستند، اما باید حواستان باشد برای شیرین کردن آن از خامه ها و شیرین کننده های بدون چربی و غیر لبنی بهره ببرید.
گاهی اوقات می توانید از نوشیدنی های بدون الکل بهره ببرید.
شما می توانید گاهی اوقات و هفته ای یک یا دو بار از شکر بهره ببرید.
مواد غذایی مثل آجیل، آووکادو، زیتون، کره بادام زمینی، شکلات های غیر لبنی و فرآورده های سویا (مثل توفو و تمپه و پنیر سویا) با این که کاملا گیاهی هستند؛ اما چربی انباشته شده زیادی دارند و باعث اضافه وزن شما می شوند. البته استفاده از این مواد غذایی در مقادیر کم جایز است.

غذاهایی که ممکن است برای شما ناآشنا باشد

اگر قصد دارید به کاهش وزن بدون رژیم اقدام کنید، ممکن است با بعضی از خوراکی های مناسب برای این رژیم آشنا نباشید؛ در ادامه به بعضی از آن ها اشاره خواهیم کرد.

برنج قهوه ای: این نوع برنج از نظر تغذیه ای تفاوت اندکی با برنج سفید دارد. برنج قهوه ای سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها است. از این برنج هم دانه بلند و هم دانه کوتاه موجود است که دانه کوتاه آن برای طبخ غذاهای خوشمزه بسیار مناسب است.
بلغور: بلغور جزو گروه غلات ها بوده و از دانه های گندم به دست می آید. بلغور بسیار خوشمزه و معطر است و دارای فیبر، پروتئین، آهن، کلسیم و فولیک اسید است.
کوسکوس: این ماده غذایی شبیه یک غله است، اما در حقیقت پاستای بسیار ریزی می باشد.
مایونز وگان: این سس جایگزین بدون کلسترول برای سس مایونز است که عاری از فرآورده های لبنی و تخم مرغ بوده و مصرف آن در دوران کاهش وزن بدون رژیم توصیه می گردد.
سیتان: غذایی است که به اسم گوشت گندم شناخته می گردد. این غذا عاری از چربی است و بافت آن مانند گوشت است.
توفوی ابریشمی: بافت این توفو ابریشمی است و برای انواع سس ها و سوپ های خامه دار و چاشنی ها استفاده می گردد.
شیر سویا: این شیر غیر لبنی بوده و از لوبیای سویا درست می گردد.
تمپه: یکی از فرآورده های تخمیر شده سویا است که از آن می توان به جای وعده گوشت استفاده کرد.
شکر توربینادو یا شکر قهوه ای: این شکر نسبت به شکر سفید کمتر فرآوری می گردد و نام دیگر آن شکر خام است.

کاهش وزن بدون رژیم و غذا خوردن بیرون از منزل

برای پیدا کردن غذاهای گیاهی می توانید از رستوران های بین المللی بهره ببرید. مخصوصا در رستوران های ایتالیایی، هندی، مکزیکی، چینی و ژاپنی می توانید غذاهای مناسبی را پیدا کنید.

ژاپنی: سوشی گیاهی
چینی: در ابتدا درخواست کنید که غذایتان بدون روغن باشد. در رستوران های چینی می توانید برنج با بشقاب سبزیجات سفارش دهید.
مکزیکی: در این رستوران ها از گارسون بخواهید که بشقاب سیب زمینی را حذف نموده و تورتیلای ذرت خوابیده در سس سالسا را برای شما بیاورد.
ایتالیایی: پاستای فاجیولی یا پاستای مارینارا
تایلندی: گزینه های گیاهی همراه با مقادیر زیاد برنج
هندی: غذاهای برنجی یا غذاهای نانی (در این رستوران ها تا حد امکان از ادویه کاری اجتناب کنید، چرا که سرشار از چربی می باشند.)
خاورمیانه: هوموس، کوسکوس و بابا غنوش

تذکرات کلی

غذاهای جدید را امتحان کنید: در دوران کاهش وزن بدون رژیم، از امتحان کردن غذاهای جدید نترسید. شما می توانید با مطالعه کردن و خواندن کتاب های آشپزی، غذاهایی مطابق با ذائقه خود پیدا کنید.
حذف چربی: می توانید ابتدا از یک تابه نچسب استفاده نموده و در داخل آن سبزیجات را تفت داده و بخارپز کنید. اگر نمی توانید از روغن بهره ببرید، از اسپری روغن استفاده نموده تا حجم استفاده شما از چربی کمتر گردد. برای چک کردن چربی های مصرفی روزانه حتما برچسب پشت بسته بندی را خوانده و چربی مصرفی تان را آنالیز کنید.