برای کاهش وزن این 23 خوراکی را بخورید - مجله آزمون اول

به گزارش خبرنگاران به نقل از ویمنز هلث، دفعه بعد که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید این مواد غذایی کم کالری را در نظر بگیرید. این مواد به وسیله متخصصان تغذیه انتخاب شده اند تا به شما یاری نمایند به اهداف کاهش وزن خود برسید و در عین حال سلامتی تان را حفظ کنید:

1-آووکادو

آووکادو چربی های گیاهی و فیبر را فراهم می نماید که علاوه بر متعادل ساختن قند خون شما را سیر نگه می دارد. در حالی که آووکادو نسبت به بسیاری از میوه ها چربی بیش تری دارد نتیجه پژوهش های تازه منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش وزن افراد نمی گردد. آووکادو هم چنین حاوی چربی های تک غیراشباع است که با کاهش سطح کلسترول بد (LDL) مرتبط هستند.

هر وعده (یک فنجان) آووکادو حاوی 234 کالری، 21 گرم چربی، 0 میلی گرم کلسترول، 10 میلی گرم سدیم، 12 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر و 1 گرم قند است.

2- توت فرنگی

سرشار از ویتامین ث است. توت فرنگی هم چنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که از بدن تان در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند. توت فرنگی هم چنین راهی آسان برای شیرین کردن غذا ها بدون افزودن کالری زیاد است.

هر وعده (یک فنجان) توت فرنگی حاوی 32 کالری، 0.7 گرم پروتئین، 7.7 گرم کربوهیدرات، 4.9 گرم قند، 2 گرم فیبر و 0.3 گرم چربی است.

3- دانه سویای سبز

سرشار از از پروتئین کامل گیاهی و فیبر (و کمی امگا 3) است که در کنار یکدیگر منبعی مناسب برای سیر ماندن فرد مصرف نماینده هستند. دانه سویای سبز برای افرادی که در پی گزینه های پروتئین گیاهی بیش تری هستند گزینه ای عالی محسوب می گردد.

هر وعده (یک فنجان) دانه سویای سبز حاوی 188 کالری، 8 گرم چربی، 9.4 میلی گرم سدیم، 13.8 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 3.4 گرم قند و 18.4 گرم پروتئین است.

4-گل کلم

در هر فنجان سه گرم فیبر و هم چنین آنتی اکسیدان های ضروری را تامین می نماید. این باعث می گردد در طول روز احساس سیری بیش تری داشته باشید. می توان از گل کلم در اشکال متنوعی استفاده کرد. می توانید آن را همچون استیک برش دهید و یا به سوپ بیافزایید.

هر وعده (یک فنجان) گل کلم حاوی 27 کالری، 0.3 گرم چربی، 32.1 میلی گرم سدیم، 5.3 گرم کربوهیدرات، 2.1 گرم فیبر، 2 گرم قند و 2.1 گرم پروتئین است.

5-گردو

گردو به علت داشتن اسید های چرب امگا 3 یک ماده غذایی کم کالری عالی برای خوردن است. هم چنین گردو منبع عالی پروتئین گیاهی می باشد.

هر وعده گردو حاوی 183 کالری، 18 گرم چربی، 0.6 میلی گرم سدیم، 3.8 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر، 0.7 گرم قند و 4.3 گرم پروتئین است.

6-سیب زمینی با پوست

اگرچه سیب زمینی به عنوان یک ماده غذایی با کربوهیدرات بالا شناخته می گردد، اما سیب زمینی با پوست سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همگی عناصر سیر نماینده هستند. مطالعه کوچک انجام شده ای نشان داد افرادی که 40 درصد از گوشت مصرفی خود را با سیب زمینی، لوبیا یا نخود جایگزین کردند سریع تر از قبل احساس سیری نموده بودند و هم چنین راحت تر وزن کم کردند.

هر وعده سیب زمینی با پوست حاوی 70 - 110 کالری، 0.2 گرم چربی، 24 میلی گرم سدیم، 37 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 1.9 گرم قند و 4.6 گرم پروتئین است.

7-سوپ عدس

عدس منبع قابل اعتماد دیگری از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات ها و فیبر است. عدس یک ماده غذایی عالی برای گنجاندن در وعده های غذایی به منظور برطرف احتیاج های مان به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها و تقویت احساس سیری است. پژوهش ها نشان داده اند زمانی که مواد غذایی ای معمولا پر مصرف، چون گندم یا برنج با عدس جایگزین می شوند فرد مصرف نماینده بیش تر احساس سیری خواهد نمود.

هر وعده عدس حاوی 230 کالری، 11 گرم پروتئین، 0.8 گرم چربی، 4 میلی گرم سدیم، 40 گرم کربوهیدرات، 15.6 گرم فیبر و 3.6 گرم قند است.

8-تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و اسید های چرب و بعلاوه کولین لازم است. بنابراین، این ماده غذایی قادر است متابولیسم چربی را بهبود بخشیده و همزمان شما را سیر نگه دارد. مطالعات زیادی نشان می دهند که تخم مرغ از قابلیت یاری به کاهش وزن نیز برخوردار است. در مطالعه ای انجام شده که نتیجه آن در مجله بین المللی چاقی منتشر شده 152 فرد دارای اضافه وزن یا دچار چاقی تحت نظر قرار گرفتند. یک گروه صبح دو تخم مرغ و گروه دیگر یک نان شیرینی حلقوی خوردند. محققان دریافتند افرادی که در گروه مصرف نماینده تخم مرغ قرار داشتند تا خاتمه مطالعه 65 درصد کاهش وزن بیش تر، 34 درصد کاهش بیش تر در دور کمر و 16 درصد کاهش بیشتر چربی بدن را تجربه کردند.

هر وعده تخم مرغ حاوی 78 کالری، 5 گرم چربی، 62 میلی گرم سدیم، 0.6 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر، 0.5 گرم قند و 6 گرم پروتئین است.

9-پنیر کم چرب

14 گرم پروتئین موجود در پنیر کم چرب تا وعده غذایی بعدی احساس سیری را در شما ایجاد می نماید. نتیجه مطالعه ای منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد زنانی که پیش از خواب اندکی پنیر می خوردند در هنگام خواب پاسخ متابولیکی بهتری نسبت به زنانی داشتند که شیک پروتئین مصرف نموده بودند.

هر وعده پنیر کم چرب (113 گرم) حاوی 81 کالری، 3.1 گرم کربوهیدرات، 3 گرم قند، 14 گرم پروتئین و 3 گرم چربی است.

10- ماست یونانی کم چرب

ماست یونانی علاوه بر طعم لذیذ و بافت خامه ای 20 گرم پروتئین نیز دارد. اگر میل به شیرینی بیش تری دارید می توانید آن را به تنهایی یا با بعضی میوه ها میل کنید. این یک میان وعده سالم است که بودجه کالری شما را از بین نمی برد.

هر وعده ماست یونانی حاوی 146 کالری، 20 گرم پروتئین، 3.8 گرم چربی، 7.9 گرم کربوهیدرات، 7.1 گرم قند و 0 گرم فیبر است.

11-میگو

وقتی به پروتئین بدون چربی فکر می کنید احتمالا سینه مرغ را در فکر خود تصور خواهید کرد، اما آیا می دانستید که میگو نیز یک پروتئین بدون چربی عالی است؟ می توانید آن را با آب لیمو ترش و ادویه بپزید و حتی سرد میل کنید.

یک وعده میگو حاوی 84 کالری، 0.2 گرم چربی، 94.4 میلی گرم سدیم، 0.2 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر، 0 گرم قند و 20.4 گرم پروتئین است.

12- ماهی سالمون

دوستداران غذا های دریایی خرسند باشید! ماهی سالمون سرشار از پروتئین و امگا 3 است. مواد مغذی درون ماهی سالمون سیر نماینده بوده و سطح قند خون سالم را حفظ می نمایند.

هر وعده ماهی سالمون (یک فیله) حاوی 468 کالری، 50 گرم پروتئین، 28 گرم چربی، 138 میلی گرم سدیم، 0 گرم کربوهیدرات و 0 گرم قند است.

13- سینه مرغ

از قبل شنیده بودید که مرغ پادشاه پروتئین ها است، اما این همه آن چیزی نیست که درباره مرغ وجود دارد. مرغ حاوی مواد معدنی ضروری مانند روی و آهن است و بعلاوه از قند خون سالم پشتیبانی می نماید. سعی کنید آن را با سبزیجات یا سالاد برای یک وعده غذایی کامل مصرف کنید.

هر وعده سینه مرغ حاوی 198 کالری، 37 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 4.3 گرم چربی، 0 گرم قند و 89 میلی گرم سدیم است.

14-گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی احتیاج های ما به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها را با دارا بودن پروتئین، ویتامین ب 12، آهن، روی و سلنیوم تامین می نماید که همگی عناصری هستند که در طول روز به شما انرژی می دهند. یک مطالعه کوچک روی 120 بزرگسال نشان داد افرادی که در طول 16 هفته چهار بار یا بیش تر در هفته گوشت گاو بدون چربی مصرف نموده بودند تا خاتمه دوره مطالعه وزن کم کردند.

هر وعده گوشت گاو حاوی 196 کالری، 24 گرم پروتئین، 10 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم قند و 0 گرم فیبر است.

15-هندوانه

یک میان وعده آبرسان در یک روز گرم (و واقعا در هر آب و هوایی) می باشد. هندوانه سرشار از ویتامین ث، لیکوپن (یک آنتی اکسیدان) و آب است که می تواند به سیری یاری کند. در مطالعه ای انجام شده افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی دو فنجان هندوانه می خوردند و گروه دیگر کلوچه های کم چرب با همان میزان کالری مصرف نموده بودند. در خاتمه مطالعه محققان دریافتند افراد گروهی که هندوانه خورده بودند گرسنگی کم تری را احساس نموده بودند. آنان کم تر غذا می خوردند و تمایل کم تری به خوردن بیسکوئیت داشتند.

هر وعده هندوانه حاوی 46 کالری، 0.2 گرم چربی، 1.5 میلی گرم سدیم، 11.5 گرم کربوهیدرات، 0.6 گرم فیبر، 9.4 گرم قند و 0.9 گرم پروتئین است.

16-کلم پیچ

علت دیگری برای افزودن کلم پیچ به سالاد خود احتیاج دارید؟ سرشار از ویتامین K و فولات است که آن را به گزینه ای مناسب برای روده تبدیل می نماید. کلم پیچ یک ماده غذایی همه کاره است و می توانید آن را خام بخورید یا بپزید یا همراه با پروتئین سرو کنید.

هر وعده کلم پیچ حاوی 7.2 کالری، 0.8 گرم فیبر، 0.2 گرم قند، 0.6 گرم پروتئین، 0.3 گرم چربی و 10.9 میلی گرم سدیم است.

17-لوبیای سیاه

لوبیا منبع عالی فیبر است که به مقابله با هوس یاری می نماید. هم چنین لوبیا یک گزینه رضایت بخش برای افراد وگان و گیاهخوار است. مطالعه ای مقطعی بر روی 246 زن که نتیجه آن در سال 2020 میلادی در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد ارتباط بین لوبیای سیاه با کاهش چربی بدن و دور کمر را نشان داد.

هر وعده لوبیای سیاه حاوی 109 کالری، 8 گرم پروتئین، 0.4 گرم چربی، 46 میلی گرم سدیم، 20 گرم کربوهیدرات، 8.3 گرم فیبر و 0.3 گرم قند است.

18-اسفناج

سرشار از ویتامین ث و K است. اسفناج حاوی فولات است و می تواند به عنوان پایه سالاد یا اسموتی سبز مورد استفاده قرار گیرد. تحقیقات قدیمی تر اسفناج را با کاهش میل به شیرینی و شکلات مرتبط دانسته اند. این سبزی برگدار می تواند حجم زیادی به غذا ها بدهد و در این فرآیند شما را سیر کند.

هر وعده اسفناج حاوی 20.4 کالری، 0 گرم چربی، 64.6 میلی گرم سدیم و 3 گرم کربوهیدرات است.

19- کیوی

این میوه سرشار از فیبر و ویتامین ث است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می نماید و سیر نماینده است. نتیجه مطالعه ای انجام شده بر روی 22 فرد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد افرادی که دو کیوی در روز مصرف می کردند پس از شش هفته کاهش قابل توجهی در چربی بدن شان را تجربه کردند.

هر وعده کیوی حاوی 42 کالری، 10.1 گرم کربوهیدرات، 2.1 گرم فیبر، 6.7 گرم قند و 0.8 گرم پروتئین است.

20-موز

اگرچه موز به خاطر شیرین بودن (و سرشار از قند بودن) معروفیت دارد، اما یک منبع غذایی سیر نماینده است. این بدان خاطر است که موز حاوی میزان زیادی فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین ب می باشد. موز هم چنین یک میان وعده عالی محسوب می گردد. شما می توانید آن را با کره بادام زمینی میل کنید و ترکیب خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به دست آورید.

هر وعده موز حاوی 105 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 3.1 گرم فیبر، 14.4 گرم قند و 1.3 گرم پروتئین است.

21-هویج

هویج حاوی تقریبا 4 گرم فیبر در هر فنجان است. به علاوه، هویج ترد با حمص یا اسموتی عالی می گردد. هویج ماه غذایی همه کاره ای است و می توانید آن را به صورت تفت داده شده یا خام میل کنید.

هر وعده هویج حاوی 25 کالری، 0 گرم چربی، 42 میلی گرم سدیم، 6 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 2.9 گرم قند و 0.5 گرم پروتئین است.

22-نخود

نخود سرشار از فیبر و پروتئین است. می توان آن را به صورت برشته شده یا در شکل حمص خانگی برای سبزیجات درست کرد. آنالیز 21 کارآزمایی با حضور 940 شرکت نماینده نشان داد کسانی که دست کم یک وعده در روز حبوباتی مانند نخود مصرف می کردند 25 درصد بیش از افرادی که حبوبات مصرف ننموده بودند وزن کم کردند.

هر وعده نخود حاوی 210 کالری، 10 گرم پروتئین، 3.8 گرم چربی، 322 میلی گرم سدیم، 35 گرم کربوهیدرات، 9.6 گرم فیبر و 6 گرم قند است.

23- اوتمیل بلغور جو دوسر

جو دوسر با سرعت آهسته ای هضم می گردد بنابراین می توانید روی آن حساب کنید که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد. هم چنین، جو دو سر سرشار از فیبر و پروتئین است که آن را به یک وعده غذایی عالی پس از تمرین تبدیل می نماید. هم چنین به خاطر داشته باشید که بلغور جو دوسر تقریبا با هر ماده غذایی ای هماهنگ می گردد بنابراین می توان چند میوه را برای خوش طعم کردن کاسه صبگاهی خود به بلغور جو دوسر درون آن اضافه کنید.

هر وعده بلغور جو دوسر حاوی 140 کالری، 7-10 گرم پروتئین، 2.5 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است.