10روش برای افزایش وزن - مجله آزمون اول

10روش برای افزایش وزن

1- بیشتر بخورید

به اسم یک وعده غذایی میانه، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای تقریباً هر نیم کیلو (پوند) از وزن بدنتان، دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری در روز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا اندازه کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن گردد. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری فراوری می کنید.

2-وعده هایتان را افزایش دهید

هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید به یاد داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان میزان چربی هم به دست آورده، ذخیره می نماید (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد)

3-تمام تناسب ها را رعایت کنید

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همواره اطمینان داشته باشید که میزان دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. میزان پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.

4- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه میزان کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.

بعلاوه این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن هم با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود 80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن بهره ببرید.

5-مولتی ویتامین ها را نباید فراموش کنید

غذاهای کم حجم - پرکالری معمولاً فاقد ریزمغذی هایی مثل : ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می گردد. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم سلول ها ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

6-ورزش کنید

ورزش های هر روزه و فعالیت های بدنی مرتب به شما یاری خواهد نمود تا ماهیچه هایتان تقویت گردد و چربی اضافه نداشته باشید. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما یاری کند تا استخوان هایتان هم قوی و محکم بگردد. فعالیت های هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و لازم است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را هم بگنجانید. اما به یاد داشته باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همواره تناسب اندام دارید، هر روز زمانی را هم به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورید بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیت های روزانه می سوزانید ! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید.

7- با شکم پر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می گردد. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب ساندویچ بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و هم کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

8-گوشت بخورید

طبیعی و ساده است اگر بخواهید رشد کنید، احتیاج به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است هم منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

9-مایعات زیاد بنوشید

آب، آبمیوه و شیر، آب رسانی و فراوری آب، کلید رشد جرم بدن است تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما به وسیله تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به اندازه فراوان مایعات مصرف کنید. زیرا نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را هم بالا می برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین نمایند.

10- به تدریج اندازه دریافت کالری خود را افزایش دهید

سعی کنید اندازه کالری روزانه، خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

توجه :

این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و می خواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نامعلوم و نامشخصی وزنتان کاهش پیدامی نماید باید حتماً با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر آزمایشات پزشکی قرار بگیرید. درچنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست !

منبع: نشریه جوانان امروز، شماره 2094

منبع: راسخون