6 فایده مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و فزونی آن به دستگاه های بدنسازی!) - مجله آزمون اول

اگرچه پزشکان و مربیان همیشه درباره اهمیت تمرینات قدرتی سخن می گویند و پیشنهاد می کنند بزرگسالان در هفته به طور منظم این تمرینات را انجام دهند تا بهترین سود را از آن ها ببرند، ولی خیلی ها هنوز هم به سراغ این تمرینات نرفته اند.

بیشتر مردم به دلیل مسائلی مانند کمبود وقت، هزینه های سرسام آور باشگاه و دستگاه های ورزشی، اطلاعات کم درباره این ورزش ها و… نمی توانند ورزش کرده و از تمرینات قدرتی استفاده کنند. اگرچه این بهانه ها تا حدی منطقی هستند، ولی چیزی که مردم ممکن است ندانند این است که آن ها می توانند بدون هیچ هزینه و اتلاف وقت، و حتی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی به سراغ تمرین کردن و تقویت بدن خود بفرایند. تمرینات با وزن بدن بهترین گزینه برای این دسته از مردم هستند که احتمالا وقت کافی برای رفتن به باشگاه، ورزش کردن و بازگشت به خانه ندارند.

بیشتر مردم با گذشت زمان و افزایش سن، ماهیچه ها و توده عضلانی خود را از دست می دهند. با توجه به پژوهش ها، از دهه 20 سالگی به بعد، با گذشت هر دهه، اندازه سوخت وساز بدن 3 تا 8 درصد کاهش پیدا می کند و این معمولا ناشی از تحلیل رفتن ماهیچه ها است. یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد و حفظ سوخت وساز قوی، ورزش کردن و انجام تمرینات قدرتی است تا توده عضلانی را حفظ کنید، آن را پرورش داده و حجم آن را افزایش دهید.

شما برای این کار باید به ماهیچه ها فشار وارد کنید و آن ها را به چالش بکشید. این کار هم با بلند کردن چیزهای سنگین امکان پذیر است. همین بار سنگین و فشار وارده بر بدن است که ماهیچه ها را نیرومند می کند و حجمشان را افزایش می دهد، و فرقی ندارد این فشار را با دمبل، وزنه های روی دستگاه یا حتی وزن بدن خودتان تأمین کنید!

استفاده از وزن بدن خودتان ساده ترین راه برای تقویت ماهیچه ها است؛ این ورزش برای هر کسی مناسب است، هر جا می توانید از آن کمک بگیرید، نیازی به تجهیزات و عضویت در باشگاه ندارد، و حتی تمرینات آن هم وقت گیر نیستند و تنها با 30 دقیقه می توانید یک ورزش عالی داشته باشید. اگر وقت، هزینه یا حتی حال و حوصله دمبل زدن، تردمیل، باشگاه و دستگاه های ورزشی را ندارید، تمرینات با وزن بدن همان چیزی هستند که یک عمر است در پیش هستید.

در ادامه هر آنچه را که باید درباره این تمرینات بدانید، آورده ایم. افزون بر این، به فواید آن ها هم اشاره می کنیم تا هرچه زودتر این تمرینات را وارد زندگی خود کنید. با ما همراه باشید.

چرا باید به سراغ تمرینات با وزن بدن بروید

تمرینات هوازی به راستی مزایای فراوانی دارند، ولی مردم در انجام آن ها زیاده روی می کنند و گاهی اوقات به کلی تمرینات قدرتی برای ساخت و تقویت ماهیچه را نادیده می گیرند. تمرینات با وزن بدن گونه ای از همین تمرینات قدرتی هستند که به آسیب های ماهیچه ای با افزایش سن کمک می کنند و در واقع جلوی تحلیل ماهیچه ها و اثرات پیری را می گیرند. پژوهش های بی تعدادی نشان می دهند که ساخت توده عضلانی و بدون چربی همچنین برای سلامت قلب، شریان های خونی، ریه ها، تولید هورمون ها و حتی کارکرد مغز هم سودمند است.

پژوهش ها به طور کلی انجام انواع گوناگون تمرینات قدرتی را با فواید زیر مرتبط می دانند:

• افزایش حجم توده عضلانی و بدون چربی
• سطح کلسترول خون مناسب و سالم تر
• سطح فشار خون مناسب و سالم تر
• کاهش سطح استرس و فشارهای روانی
• خواب بهتر
• انرژی بیشتر
• افزایش اکسیژن مصرفیِ ماهیچه ها
• کاهش درد مفاصل و استخوان ها
• حذف مواد زائد ناشی از سوخت وساز ماهیچه ها در دوره استراحت
• افزایش حساسیت به انسولین
• افزایش اندازه سوخت وساز بدن در حالت استراحت (سوزاندن کالری بیشتر)
• کاهش خطر سکته مغزی، سندرم حاد کرونری و سایر بیماری های مرتبط با قلب و عروق

یکی دیگر از فواید تمرینات با وزن بدن که کمتر شناخته شده، این است که اثرات منفی رژیم های کاهش و افزایش وزن یا همان رژیم یویو را از میان می برند. این رژیم ها دارای یک چرخه تکراری هستند که شما در آن به افزایش و کاهش وزن مشغول می شوید.

درست مانند یویو، وزن شما هی بالا و پایین می رود و این می تواند بسیار خطرناک باشد. شاید با خود بگویید مگه رژیم های غذایی مفید نیستند؟ فرض کنیم که آن ها مفید هستند، ولی باید این را هم در نظر بگیرید کسانی که در درازمدت رژیم می گیرند، نه تنها بافت ماهیچه ای خود را به دلیل افزایش سن از دست می دهند، بلکه با داشتن یک رژیم کم کالری و کمبود مواد مغذی هم به تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک می کنند. حفظ توده عضلانی برای حفظ وزن مناسب بسیار ضروری است، زیرا در حقیقت به سطح سالم سوخت وساز کمک می کند و منجر به سوختن کالری و چربی بیشتری می شود.

اکنون بیاید ببینیم تا چه اندازه باید این تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. بیشتر مربیان و متخصصان پیشنهاد می کنند که:

• دست کم دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. هر بار باید تمریناتی را برای سراسر بدن اجرا کنید که از چندین گروه عضلانی (مانند پشت، پاها، سینه و ماهیچه های مرکزی) استفاده می کنند.
• برای هر جلسه تمرینی کم وبیش 8 تا 10 حرکت گوناگون را در نظر بگیرید تا ماهیچه های مختلفی را درگیر کنید. این حرکات را باید در چند ست و تکرار اجرا کنید. بهتر است در هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
• جدا از تمرینات قدرتی، کم وبیش دو تا سه روز را هم برای تمرینات کششی در نظر بگیرید تا هم از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، هم دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و دوره بهبودی را تقویت کنید.

6 فایده مهم تمرینات با وزن بدن

1. به ساخت و حفظ توده عضلانی خشک کمک می کنند

همانگونه که می دانید، افزایش قدرت و استقامت بدن برای حفظ سوخت وساز قوی با بالا رفتن سن بسیار مهم می شود. زیرا با گذشت زمان، ماهیچه های بدن آغاز به تحلیل رفتن می کنند، به همین دلیل، شما برای جلوگیری از این رویداد باید ورزش کرده و ماهیچه های خود را تقویت کنید. توده عضلانی بدن نقش مهمی در حفظ وزن متناسب و کارکردهای کلی بدن از جمله حساسیت به انسولین، کارکرد تیروئید و تعادل های هورمونی دارد. به طور کلی، هرچه توده عضلانی خشک بیشتری داشته باشید، سوخت وساز شما بیشتر می شود. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری خواهید سوزاند!

تا به امروز دقت کرده اید ورزشکاران ورزیده و عضلانی معمولا هر اندازه که بخواهند می خورند و مسئله ای برایشان پیش نمی آید؟ جدا از اینکه آن ها زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص می دهند، حجم عضلانی بالای آن ها هم در این موضوع نقش دارد. از آنجا که این افراد ماهیچه های بیشتری دارند، می توانند در حالت عادی، حتی هنگام خواب و استراحت، کالری و چربی بیشتری بسوزانند. تمرینات با وزن بدن همچنین می تواند تولید هورمون های رشد را افزایش دهد. این هورمون ها معمولا به نام اکسیر جوانی شناخته می شوند، زیرا به ما کمک می کنند توده عضلانی بدن را حفظ کنیم و چربی سوزی را افزایش دهیم.

افزون بر این، اگر علاقه شما به تمرینات هوازی یا ورزش هایی مانند شنا و دویدن بیشتر است، تمرینات با وزن بدن می توانند در این زمینه هم به شما کمک کنند. در حقیقت، انجام تمرینات قدرتی به تقویت نیرو و کارکرد فیزیکی شما منجر می شوند. بنابراین، شما با این تمرین ها می توانید در ورزش های مورد علاقه تان بهتر عمل کنید و نتیجه بهتری بگیرید. برای نمونه، افزایش قدرت ماهیچه های پا و شانه به ترتیب برای بهبود کارکرد بدن هنگام دویدن و شنا کردن بسیار سودمند خواهد بود.

2. سلامت قلب را بهبود می بخشند

انجام هرگونه ورزشی منجر می شود قلب بتواند قوی تر و تأثیرگذارتر خون را پمپاژ کند، و این موضوع به طور طبیعی سطح فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد. قلب درست مانند هر ماهیچه دیگری هنگامی که تحت فشار قرار بگیرد، تقویت می شود. بنابراین، شما با ورزش و افزایش ضربان قلب می توانید این ماهیچه را قوی تر کنید و به آن اجازه دهید با شرایط سخت تر سازگار شود.

تمرینات قدرتی با سطح سالم کلسترول خون و کاهش خطر حملات قلبی یا سکته مغزی هم پیوند دارند. در حقیقت، انجام تمرینات قدرتی به طور منظم می تواند افزایش عمر و محافظت در برابر سرطان را در پی داشته باشد. شما با ورزش می توانید از ضعیف شدن ماهیچه ها، به ویژه قلب، جلوگیری کنید و واکنش بهتری نسبت به بیماری ها داشته باشید. به طور کلی، کسانی که مسائل قلبی داشته اند و در حال بهبود هستند، باید به طور هفتگی تمرینات مقاومتیِ پویا انجام دهند تا قدرت و استقامت قلب خود را بازیابند و آن را تقویت کنند.

3. خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می دهند

ورزش یک درمان طبیعی برای بیماری دیابت به تعداد می رود زیرا به حذف گلوکز (قند) از خون کمک می کند. با ورزش کردن، گلوکز وارد ماهیچه های شما شده، به شکل گلیکوژن ذخیره شده تا بعدها برای تأمین انرژی به کار گرفته شود. یکی دیگر از فواید این فرآیند این است که از انباشته شدن محصولات واکنش گلیکاسیون جلوگیری می کند. گلیکاسیون به واکنش غیرآنزیمی قندها با پروتئین ها اشاره دارد که می تواند منجر به مسائل خطرناکی برای شریان های خونی، اندام ها و بافت ها شود.

4. روحیه را تقویت کرده و با افسردگی مبارزه می کنند

برخی از مردم ترجیح می دهند از ورزش به نام یک داروی ضدافسردگی استفاده کنند، زیرا از دید زیست شناسی می تواند استرس را کاهش دهد و به افزایش عزت نفس، اعتمادبه نفس، توانایی حل مسائل، بهبود کیفیت خواب و سلامت عاطفی کمک کند. هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما اندروفین را ترشح می کند؛ یک ماده شیمیایی که به طور طبیعی شما را سرخوش می کند و خلق خویتان را بهبود می بخشد. به همین ترتیب، ورزش می تواند راهکاری طبیعی برای درمان افسردگی و بالا بردن سطح انرژی بدن به تعداد برود.

5. به حفظ کارکرد شناختی و ذهنی کمک می کنند

تمرینات قدرتی، به ویژه با وزن بدن، به طور معمول با افزایش طول عمر و کاهش آسیب های DNA همراه هستند، زیرا افزایش توده عضلانی بدن می تواند ویژگی های ضدپیری در پی داشته باشد. هورمون یا پروتئین فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF)، که هنگام ورزش کردن فعال می شود، به احیا و بازسازی سلول های مغزی حتی در دوران پیری و افزایش سن کمک می کند. ورزش های قدرتی همچنین می توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند. این مسائل و بیماری ها تأثیر منفی فراوانی روی ویژگی های شناختی و ذهنی می گذارند و مسائلی از جمله آلزایمر، زوال عقل و چندین بیماری روانی و عصبی دیگر را در پی دارند.

6. سلامت استخوان ها و مفاصل را تقویت می کنند

افزایش ماهیچه ها و توده عضلانی بدن می تواند از مفاصل و استخوان ها محافظت کند. زیرا با داشتن ماهیچه های نیرومند، کمتر به استخوان ها و مفاصل خود تکیه خواهید کرد و فشار کمتری به آن ها وارد خواهد شد. گفته می شود ورزش به بهبود درد در ناحیه کمر، مچ پا، زانو و لگن کمک می کند و همچنین نیرو و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد. تمرینات با وزن بدن، به بدن شما کمک کرده و پیکربندی و ذخایر استخوانی را تقویت می کنند، همچنین از اسکلت شما هم محافظت می کنند تا در سنین بالاتر دچار شکستگی، زمین خوردن و آسیب دیدن، و تحلیل رفتن استخوان ها نشوید؛ به ویژه در زنانی که بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

تمرینات با وزن بدن در برابر تجهیزات ورزشی

تمرینات با وزن بدن و تجهیزات ورزشی دارای فواید مشابه ای هستند. تفاوت اصلی آن ها در هزینه بر بودن تجهیزات و همچنین نیاز داشتن به دانش کافی برای استفاده از آن ها است. بدون شک تمرینات با کمک وزنه به دانش بیشتری نیاز دارند تا از اجرای درست حرکات و جلوگیری از آسیب دیدگی مطمئن شوید. جدا از این، به احتمال زیاد به مربی و متخصصان ورزش هم نیاز خواهید داشت.

افزون بر این، دستگاه های ورزشی معمولا دامنه حرکتی شما را محدود می کنند و شما مجبور می شوید در محدوده حرکتی دستگاه به اجرای حرکات بپردازید. این می تواند برای بسکمک از مردم مناسب نباشد. شاید بدن شما آسیب دیده باشد و نتوانید روی صندلی یک دستگاه به خوبی حرکات را انجام دهید. شاید این دامنه حرکتی محدود به شما اجازه ندهد همه گروه های عضلانی را درگیر کنید. در این مورد، تمرینات با وزن بدن یا با کمک هالتر و دمبل بسیار بهتر به تعداد می فرایند.

موضوع مهم دیگر هم درباره تازه کارها است. تازه کارها بهتر می توانند با تمرینات با وزن بدن سازگار شوند و فرم صحیح آن ها را حفظ کنند. اینگونه آسیب دیدگی های ناشی از غلط زدن بسیار کاهش پیدا می کنند. جدا از این، فشار وارده روی مفاصل، استخوان ها و… بسیار کمتر خواهد بود. زیرا شما وزن خودتان را به آسانی می توانید تحمل کنید، ولی وزنه ها و دستگاه ها ممکن است فشار زیادی به بدن تان وارد کنند.

با در نظر گرفتن همه این ها، تمرینات با وزن بدن بهترین گزینه برای شما خواهند بود. اگر کار خود را با این تمرینات آغاز کنید و به سطح تناسب اندام خوبی برسید، شاید در آینده بتوانید از وزنه ها هم کمک بگیرید تا فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کرده و آن ها را قوی تر کنید. در هر صورت، تمرینات با وزن بدن ایمن تر، کم هزینه تر و ساده تر هستند و خطرات کمتری هم در پی دارند.

آیا تمرینات با وزن بدن برای کاهش وزن مناسب هستند؟

پاسخ به این پرسش می تواند هم مثبت و هم منفی باشد. تأثیر ورزش در هر شخص با شخص دیگر ناهمسان است و به عوامل گوناگونی مانند تناسب اندام فعلی، خواب، رژیم غذایی و… بستگی دارد. با وجود این ها، تمرینات قدرتی بر خلاف باور بیشتر مردم، تأثیر بیشتری روی کاهش وزن نسبت به تمرینات هوازی دارند. جدا از کاهش وزن، ماهیچه های شما را هم افزایش می دهند تا هم قوی تر شوید، هم چربی بیشتری بسوزانید.

شما با کمک تمرینات قدرتی می توانید سوخت وساز بدن را افزایش داده و سطح کورتیزول را کاهش دهید؛ این دو مورد تأثیر فراوانی روی کاهش وزن می گذارند. جدا از این، آن دسته از تمرینات هوازی که در حالت پایدار انجام می شوند، مانند راه رفتن روی تردمیل یا اجرای دوچرخه ثابت، خاصیت چربی سوزی بسیار کمی دارند و در حقیقت وقت هدر دادن هستند. افزون بر این، شما را بسیار گرسنه هم می کنند. یعنی پس از جلسه تمرینی نه تنها کالری زیادی نسوزانده اید، بلکه اکنون حسابی گرسنه هم هستید و به سراغ وعده های بزرگ غذایی می روید. یکی از دلایل نتیجه گرفتن مردم در کاهش وزن، همین موضوع است!

بهترین حرکات ورزشی و تمرینات با وزن بدن

اکنون که با فواید تمرینات با وزن بدن آشنا شدید، باید ببینیم چگونه می توانید انجام آن ها را آغاز کنید. به طور کلی، شما باید تمریناتی را انجام دهید که با به کارگیری چند بخش از بدن، نیروی سراسری آن را افزایش می دهند؛ تمریناتی مانند شنا رفتن، اسکات یا برپی. یادتان باشد کار را ساده پیش ببرید و به خودتان فشار نیاورید. زیرا هرچه ورزش شما ساده تر و لذت بخش تر باشد، بیشتر به آن پایبند خواهید ماند.

برنامه تمرینی خود را با ترکیب 5 تا 10 حرکت گوناگون با وزن بدن آماده کنید. می توانید هر کدام را در یک ست انجام دهید و به سراغ حرکت بعدی بروید. این کار منجر شود می شود ضربان قلب به تندی افزایش پیدا کند و فوایدی مانند تمرینات هوازی در پی داشته باشد.

هنگامی که چرخه حرکات را به طور کامل انجام دادید، کمی استراحت کنید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود می توانید دوباره این چرخه را تکرار کنید. اگر آمادگی اش را نداشتید، همین را به هدفتان تبدیل کنید تا با گذشت زمان بتوانید تعداد چرخه ها را بیشتر کنید. این جلسه تمرینی را کم وبیش 3 بار در هفته تکرار کنید و روزهای دیگر را برای استراحت یا انجام تمرینات هوازی در نظر بگیرید. با انجام این تمرینات به صورت تناوبی می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید، به آن ها زمان استراحت دهید و حتی سلامتی قلبی-عروقی خود را هم بهبود ببخشید.

از بهترین تمرینات با وزن بدن می توان گزینه های زیر را فهرست کرد:

• درازنشست (Sit-ups)
• بارفیکس (Pull-ups)
• شنا (Push-ups)
• لانگ (Lunges)
• اسکات (Squats)
• برپی (Burpees)
• پرش جفت پا (Tuck-jumps)
• کوهنورد (Mountain Climbers)
• پلانک (Plank)
• تکیه به دیوار نشسته (Wall-sits)
• حرکت صندلی (Chair Pose)
• بالا آوردن دست و پا (Limb-raises)
• حرکت سوپرمن (Supermans)
• پشت بازو دیپ (Tricep Dips)
• فلای معکوس بدون وزنه (Reverse Fly)
• کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

در تمرینات با وزن بدن که معمولا فشار کمتری به بدن وارد می شود، می توانید تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. تا جایی که حس خوبی داشته باشید و فرم مناسب حرکات را از دست ندهید، می توانید آن ها را تکرار کنید. به طور معمول، 12 تا 20 تکرار برای هر ست از این حرکات می تواند مناسب باشد، ولی همه چیز به تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی خود شما بستگی دارد.

ابتدا به خودتان فشار نیاورید تا فرم مناسب حرکات را حفظ کنید. اگر دیدید توانایی تحمل فشار بیشتر را دارید، تعداد تکرارها یا سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید. ماهیچه های شما در انتها تمرین باید خسته شده باشند، ولی از درد و آسیب دیدگی خبری نباشد.

با وجود اینکه برای اجرای این تمرینات به تجهیزات ورزشی نیازی ندارید، ولی شاید بد نباشد برای خرید گزینه های زیر برنامه ریزی کنید تا سطح ورزش خود را بالاتر ببرید:

• میل بارفیکس
• یک جفت دمبل
• زیرانداز یوگا
• توپ تناسب اندام
• توپ تعادلی بوسو (BOSU)

سخن انتهای

اگرچه تمرینات هوازی فواید خود را دارند، ولی هیچ چیز از تمرینات قدرتی برای حفظ تناسب اندام و وزن در درازمدت بهتر نیست. هنگامی هم که بحث تمرینات قدرتی به میان بیاید، بهترین و آسان ترین گزینه، تمرینات با وزن بدن است که کاملا ایمن هستند و هیچ هزینه ای هم در پی ندارند.

این تمرینات نه تنها از وزن بدن خودتان استفاده می کنند و به تجهیزات نیازی ندارند، بلکه توده عضلانی مناسبی به وجود می آورند که سوزاندن کالری و چربی سوزی را حتی پس از انتها جلسه تمرینی هم افزایش می دهد. اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید یا گمان می کنید بسیار هزینه بر است، بهترین کار این است که به سراغ این تمرینات بروید. افزون بر این، با توجه به اوضاع کرونا راه دیگری هم جز ورزش در خانه ندارید!

تمرینات با وزن بدن جدا از افزایش حجم توده عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن ها می توان به بهبود سلامت قلب، خلق وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان ها و مفاصل اشاره کرد. بنابراین، بهانه های بی تعداد برای ورزش نکردن را کنار بگذارید و از همین امروز تمرینات با وزن بدن خود را آغاز کنید. با این کار هم از سلامتی خود محافظت کنید، هم ظاهر مجذوب کننده تری برای خودتان بسازید!

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری