ویتامین D در چه میوه هایی است؟ - مجله آزمون اول

ویتامین D بدن باید به اندازه کافی تامین گردد. بسیاری از افراد با مشکل کمبود ویتامین D روبه رو هستند. ویتامین D از نور خورشید به نام یک منبع اصلی تامین می گردد. بعلاوه برخی از میوه ها سرشار از ویتامین D هستند. در ادامه شما را با جهانی ویتامین D آشنا می سازیم.

به گزارش خبرنگاران، مصرف ویتامین D برای بدن بسیار مهم و ضروری است و کمبود آن می تواند موجب بروز مسائل و عوارض جدی گردد، مواد غذایی و خوراکی هایی وجود دارد که منبع عالی ویتامین D هستند.

سبک زندگی حال حاضر بسیاری از افراد جامعه را با کمبود ویتامین D روبرو ساخته است. خانه های کوچک، برج های سربه فلک کشیده، ساعت کاری طولانی و ... باعث شده افراد ویتامین D کافی دریافت ننمایند. ویتامین D مورد احتیاج بدن به وسیله قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می گردد و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد احتیاج بدن به ویتامین D کامل مرتفع می گردد. پس برای تامین ویتامین D بدن احتیاج مبرم به مصرف مکمل نیست اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نگردد می توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد. اندازه جذب این یتامین باید 400 واحد روزانه باشد حتی بسیاری از سازمان های سلامت و بهداشت به رقم 600 واحد در روز تاکید دارند و در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی نماید رقم 1000 واحد در روز را باید دریافت کند.

ویتامین D به جذب راحت تر کلسیم یاری می نماید، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به اندازه کافی در بافت های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می گردد. پوکی استخوان پدیده ای خطرناک در سنین میانسالی است که می تواند منجر به شکستگی استخوان ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ گردد.

ویتامین D اساسا با ویتامین های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به فراوری ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم فراوری می گردد.

فهرست کامل مواد غذایی و خوردنی هایی که ویتامین D دارند

آب پرتقال

تقریباً 2-3% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و بعلاوه 75% آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین برخی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همانند کلسیم و ویتامین دی غنی می نمایند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید روزانه 100 واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.

اسفناج

اسفناج خام تاثیر زیادی در جبران کمبود ویتامین دی (D) ندارد اما پختن آن به صورت سوفله اندازه ویتامین دی موجود در این سبزی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. در هر 100 گرم سوفله اسفناج 31 واحد ویتامین دی وجود دارد. سوفله اسفناج را می توانید به نام پیش غذا میل کنید و درصد قابل توجهی از احتیاج روزانه به پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین دی را دریافت کنید.

تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.

زیره

زیره از جمله دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین نماینده اندازه قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد.

عرق یا دمنوش یونجه

از سالم ترین گیاهان جهان می توان به یونجه اشاره نمود که ریشه آن به 10 الی 15 متر عمق زمین رسیده است و به همین دلیل منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم ، ویتامین دی به تعداد می رود توصیه می گردد که یک قاشق از پودر یونجه را در اندازهی آب گرم حل نموده و در وعده های صبحانه میل کنید.

قائوت چهل گیاه

برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه 1 قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می گردد.

روغن زیتون یا روغن کبد ماهی

با مصرف روزانه اندازه متعادلی از روغن زیتون ، روغن کبد ماهی می توانید اندازه قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید.

ارده شیره

به جرآت می توان گفت ارده شیره به نام یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی هم می باشد، به تعداد می رود اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری گردد.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان هم از جمله گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می باشد و اندازه قابل توجهی ویتامین دی دارد. به نام یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به تعداد می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.

برگ هلو و زردآلو

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به تعداد می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به نام تنقلات برای بچه ها هم استفاده می گردد.

خرما

خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، مهمیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.

صدف های خوراکی

ارزش و اهمیت برخی از صدف ها به علت فراوری مروارید های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف ها هم به علت داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در حوزه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید 6 عدد صدف میانه معادل با 67 درصد از احتیاج روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی می باشد.

قارچ

به غیر از غذاهای غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می باشد. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می باشند. بنابر این قارچ ها به نام فراوری نماینده ویتامین D2 به تعداد می فرایند. پس با استفاده آنها در غذاهایی همانند سوپ یا تخم مرغ بخشی از احتیاجهای خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.

قارچ پورتوبلو

قارچ پورتوبلو از جمله منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با 64 درصد ویتامین دی را از کل احتیاج روزانه تامین میکند.

غلات غنی شده

خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات اندازه 90 واحد ویتامین دی وجود دارد.

جو دوسر

غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است ولی نسبت به منابع طبیعی از اندازه ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می باشد.

کشک گوسفندی و گاوی

از مهمترین خواص کشک می توان به درمان پوکی استخوان اشاره نمود. کشک به خاطر دارا بودن اندازه بسیار زیادی کلسیم ، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می نماید.

جگر گوساله

اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی گردد اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین های زیادی و بعلاوه ویتامین آ و آهن می باشد و مهمتر از همه در هر وعده 3.5 اونس از آن به شکل پخته شده دارای 50 واحد ویتامین دی می باشد.

ماهی های چرب

ماهی قزل آلا، ماهی تن از جمله ماهی های چربی به تعداد می فرایند که منبع غنی از ویتامین دی محسوب می گردد. این ماهی ها علاوه بر داشتن اندازه زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و سلامت قلب را تضمین می نماید.

ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی

منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریبا 143 گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین نماینده بیش از نیمی از ویتامین دی می باشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همانند کلسیم، فسفر و پروتئین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد.

ماهی تن کنسروی

بسیاری از افراد به علت طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می آورند. جالب است بدانید هر 4 اونس از این نوع ماهی تن 150 واحد ویتامین دی در خود جای داده است.

ماهی ساردین

ماهی ساردین از جمله ماهی هایی است که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. این ماهی دارای اندازه بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان ها و بعلاوه کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد.

ماهی سالمون کنسروی یا تازه

ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان می باشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.

ماهی ماکرو

اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد احتیاج بدن خوردن مرتب این ماهی را توصیه می نمایند.

ماهی کولی

ماهی کولی از آن دسته ماهی های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است در رستورانها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا ها ندارد اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد و بعلاوه منبع فوق العاده ای از کلسیم و امگا 3 می باشد.

سالامی

سالامی هم از جمله مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی می باشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا 4 درصد از اندازه ویتامین دی بدنتان را تآمین می نماید.

میگو

میگو جزو غذاهای محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می توانید علاوه برانواع پروتئین ها و ویتامین b12 بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد.

ماهی خال خالی

یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی می باشد که می توانید بیشتر مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم به صورت کنسرو و هم به صورت تازه مصرف می گردد و بنابراین چنانچه نگران کمبود ویتامین های بدنتان به ویژه ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید.

خاویار

نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد.این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها بالاخص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می گردد. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار 3 درصد از اندازه توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می گردد.

محصول سویای توفو

این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می توانید بیش از 39 درصد از اندازه توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم می باشد.

پای مرغ

پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها می باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مسائل ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در بچه ها جلوگیری می نماید.

زرده تخم مرغ

به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می نمایند، اما از دیگر ویتامینها و مواد معدنی ضروری آن همانند آهن، کلسیم و ویتامینهای A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند.باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و عظیم تقریباً 7 درصد از اندازه توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می نماید.

ماست وانیلی

ماست به نام یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به تعداد می رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک های شیر گاو یروده می باشد و مهمتر از همه بین 10 الی 20 درصد احتیاج روزانه ویتامین دی افراد را رفع می سازد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده است و به نام یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه ها عرضه می شوند.

شیر گاو

کی از پرمصرف ترین شیر ها محسوب می گردد و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همانند فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می باشد. بیشتر کشورها شیر گاو را ویتامین دی غنی می نمایند که حدوداً یک فنجان آن برابر با 115 الی 130 واحد ویتامین دی می باشد که 22 درصد اندازه توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می نماید.

پنیر بز

پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه ای که دارد اندازه زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می باشد.

پنیر سوئیسی

دو ویتامین D و C از ویتامین های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی می باشد.این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین ها می باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما یاری شایانی خواهد نمود.

پنیر ریکوتا

با مصرف غذاهای ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آنها می باشد. اندازه قابل توجهی از ویتامین های بدن شما تامین می گردد. به همراه مصرف این غذاها سعی کنید از ادویه ها و سبزیجات تازه بهره ببرید تا اندازه جذب ویتامین دی بالا برود.

کره

اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما ضروری است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار یاری نماینده است و با وجود اینکه اندازه اندکی ویتامین دی دارد اما یاری شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می نماید. بنابراین می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید.

خامه ترش

اگرچه نام خامه ترش همواره همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بنابراین میتوانید به اندازه اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای اندازه قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد.

شیر کاکائو طبیعی

مطمئنا از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید ولی این یک مورد را که تامین نماینده ویتامین D است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت گردد. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی بخرید چرا که یک لیوان شیر کاکائو معادل با 20 درصد احتیاج روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین D نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین هم می باشد و در سلامت ماهیچه ها و استخوان ها نقش پر رنگی دارد.

شیر سویا

شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی است. با خوردن یک فنجان شیر سویا تقریباً 17 درصد از اندازه ویتامین دی و حدود 6 درصد از کلسیم توصیه شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد.

تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می توانیم از آنها استفاده کنیم اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری